徒步是户外运动中普及率最高的项目，它指靠徒步行走去完成起点到终点的穿越，途中跨越森林、峡谷、溪流、草甸、碎石坡、雪原等各种地貌的一种户外运动项目。而越野跑是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步结合的一种运动。
四姑娘山地区垂直落差大，有各种地形地貌，拥有入门级到顶级的各类徒步越野线路。线路北侧包括以下山谷：毕棚沟、牛心沟、凉台沟、梭罗沟等，南侧包括海子沟、长坪沟、双桥沟、木尔寨沟、日尔寨沟、结斯沟及众多岔沟。
部份线路示意：
类别 | 位置 | 线路 |
入门级 | 双桥沟 | 人参果坪-隆珠措-四姑娜措-布达拉峰-红杉林 |
双桥沟 | 隆珠措-尖山子沟-九架海-折返 | |
双桥沟 | 云端山语服务中心-测量沟-玄武峰大本营-折返 | |
双桥沟至四姑娘山镇 | 双桥沟村—大牛场沟-垭口-挑水沟—四姑娘山镇 | |
长坪沟 | 喇嘛寺-二道坪-喇嘛寺-枯树滩-甘海子-木骡子折返 | |
海子沟 | 海子沟山门-朝山坪-打尖包-大海子-折返 | |
海子沟 | 海子沟山门-朝山坪-打尖包-大峰大本营-中梁子-喇嘛寺 | |
提高级 | 长坪沟-婆缪海子线 | 喇嘛寺-二道坪-枯树滩-干海子-两河口-婆缪海子-折返 |
长坪沟-迟布海子线 | 喇嘛寺-二道坪-枯树滩-干海子-木骡子-乌龟石-迟布海子-折返 | |
长坪沟-羊满台海子线 | 喇嘛寺-二道坪-枯树滩-上干海子-木骡子-乌龟石-羊满台海子-折返 | |
海子沟-八角棚海线 | 海子沟山门-朝山坪-打尖包-老牛园子-八角棚海子-折返 | |
海子沟-犀牛海线 | 海子沟山门-朝山坪-打尖包-花海子-犀牛海-双海子-折返 | |
海子沟-长坪沟 | 海子沟山门-朝山坪-打尖包-花海子-大或二峰大本营-中梁子-喇嘛寺 | |
长坪沟-毕棚沟 | 喇嘛寺-二道坪-枯树滩-上干海子-木骡子-乌龟石-叉子沟-叉子沟垭口-三棵树-毕棚沟上海子服务中心 | |
双桥沟至长坪沟 | 云端山语服务中心-叉子沟-乌龟石-木骡子-干海子-枯树滩-二道坪-喇嘛寺 | |
木尔寨沟至双桥沟 | 木尔寨沟-九架海-二道牛棚-黄桶坡-云端山语服务中心 | |
专业级 | 海子沟-石嘣咚海线 | 海子沟山门-朝山坪-打尖包-花海子-大黄棚子-石嘣咚海子-八角棚海子-老牛园子-打尖包-海子沟山门 |
海子沟-龙眼线 | 海子沟山门-朝山坪-打尖包-花海子-犀牛海-犀牛海垭口-热水垭口-热水沟-耙子桥垭口-龙眼沟-耙子桥沟-石槽垭口-卧龙关村 | |
长坪沟-正沟环线 | 喇嘛寺-二道坪-枯树滩-干海子-木骡子-长沟-长沟垭口-青苗棚子-小沟牛棚-羊满台垭口-木骡子-喇嘛寺 | |
幺妹峰环线 | 喇嘛寺-二道坪-枯树滩-干海子-木骡子-长沟-长沟垭口-正沟-双海子-犀牛海-大黄棚子-花海子-打尖包-海子沟山门 |
其中最著名的当数长坪沟穿越毕棚沟的长穿毕线路，中国十大经典徒步线路之一，线路全程三十余公里，线路上有虫虫脚百米飞瀑、千年不倒的枯树滩、千年沙棘林、原始冷杉森林，沿途古木参天，古柏幽道，平缓悠长，秋日层林尽染，赤桦红枫的争艳中愈加色彩斑斓，沟谷两侧众多角峰矗立，这里，有川西最美的秋色。
长穿毕最精华的景观主要在木骡子至叉子沟段，这里有5000米以上世界级的金字塔角峰。它的形成是因为这里有四姑娘山最为密集的冰斗，冰斗在不断扩大和后退，使山坡受到显著刻蚀，成为尖锐的刃脊和角峰，形成了幺妹峰、骆驼峰、羊满台、婆缪峰、羊岗子峰等金字塔雪山环抱的壮观景观。
另外除了雪山，这里的景观垂直落差高达3050米，且沟底平直而宽阔，两壁陡立的槽形谷，视线开阔，是典型的冰川Ｕ形谷。这种地形是在第四纪冰期，冰川沿着地面流水侵蚀形成的沟谷流动，在流动过程中对底床和谷壁不断进行拔蚀和磨蚀，同时两岸山坡岩石经寒冻风化作用不断破碎，并崩落后退，使原来的谷地被改造成的横剖面呈U形抛物线形状。
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